关于吃鸡蛋

鸡蛋对健身有没有帮助？

无论你是想减脂还是想增肌，保证蛋白质的摄入量都是相当重要的。对于人体来说，鸡蛋是非常优秀的蛋白质来源，它的蛋白质类型和氨基酸构成都十分适合人类吸收利用，许多研究证实，无论采用何种烹饪方式，人体对与鸡蛋蛋白质的吸收率都在98%以上。吸收率高，做法方便，口感也还不错。所以，在你的健身食谱中加入鸡蛋，肯定是没有问题的。

蛋黄能不能吃？

鸡蛋可以吃，但很多人不敢吃蛋黄，这主要因为蛋黄富含胆固醇。这一误解应该是来自2010年的《美国人饮食指南》中一条过时的建议：每天食用胆固醇不宜超过300mg。毕竟，一个鸡蛋的蛋黄中就含有约200mg的胆固醇，大家都害怕胆固醇摄入过量会引起血胆固醇的增高，而血胆固醇过高是冠状动脉粥样硬化、心脏病等心血管疾病的高危因素。

然而，许多实验研究已经证明，血胆固醇水平与摄入的脂肪量和身体活动水平的相关性要远远大于每日摄入胆固醇总量。食物中摄入的胆固醇对血胆固醇产生的影响是很小的。因此在2015年，美国卫生部和美国膳食指南咨询委员会就已经取消了对每天300mg胆固醇摄入量的限制。

而且，在一项摄入鸡蛋与血胆固醇的相关性研究中，每天吃1-3个鸡蛋的受试者，相比不吃鸡蛋的对照组，总胆固醇和低密度脂蛋白变化不大，对健康有益的高密度脂蛋白这一指标却上升了。

事实上，蛋黄中除了有胆固醇，还含有丰富的维生素A、D、B2，锌，铁，卵磷脂，以及一定量的碳水化合物和脂肪。吃一个蛋黄对健康的益处要远大于它带来的风险。

所以，不论是健康的普通人还是健身人群，吃鸡蛋时都没有必要把蛋黄扔掉。

一天能吃多少个鸡蛋？

中国居民膳食指南推荐，对于一般健康成年男性每天需要摄入65克蛋白质，女性每天摄入55克蛋白质。一个鸡蛋中含蛋白质约7克，在不吃别的蛋白质的前提下，健康的男性吃9个鸡蛋，女性8个鸡蛋就能够完全满足一天的蛋白质需求了。

对于健身人群可以按照每公斤体重2g蛋白质来估算自己一天需要摄入的蛋白质总量。例如一个70kg的健身者，每天共需摄入140g蛋白质。如果蛋白质全部来源于鸡蛋，他一天需要吃20个。

上文中，我们是做了一个极端的举例，在你从其他的饮食中不再摄入任何蛋白质的前提下计算出吃的鸡蛋数量。正常情况下，我们每天所吃的主食、奶制品、豆制品和肉类都是饮食中蛋白质的来源，所以正常来说，我们每天能吃的鸡蛋数量是要小于上文中的值的，要知道蛋白质摄入过多，最终也会变成脂肪被贮存起来。

中国居民膳食指南建议每天吃一个鸡蛋，不舍弃蛋黄。

从健康的角度来说，目前的研究可以保证身体健康的人每天吃3个全蛋是绝对安全的。如果健身人群每天吃多个鸡蛋，那么蛋黄的摄入要控制在3个以内。虽然没有相关的研究数据表明它会对健康产生不利影响，但是因蛋黄中含脂肪量与碳水，所以仍需要控制摄入量。