光跑步还不够，知道些术语会更专业。

时间：2015-11-20

基本术语：

  • 跑姿 /Form：跑步时的身体姿势。

  • 足部触地 /Foot Strike：跑步时脚触地的方式。一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚根着地。多数人认为前脚掌着地更好，但目前并无定论。

  • 配速 /Pace：一般指跑步时每公里的用时。例如在一次五公里跑步训练中全程用了“五分钟每公里”的配速匀速跑完，则全程用时 25 分钟。

  • 跑前热身运动 /Warm Up：跑前 5-20 分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。具体的活动可以是快走、慢跑或者动态拉伸。

  • 跑后缓和运动 /Cool Down：跑完后的放松活动，帮助身体恢复常态。

  • 步频 /Cadence：步伐的频率，每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是 180 步

  • 5K/10K：五千米、十千米的缩写。K 指千米 / 公里。

  • Mile：英里，英美等国使用的长度单位。下次再看见英里时只要记住 1 英里约等于 1.6 公里就行了。

  • 马拉松 /Marathon：这个没人不知道吧。具体长度 42.195 公里，或 26.2 英里。

跑步方式：


  • 法特莱克训练法 /Fartlek：看上去很高端，实际并不复杂。Fartlek 是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊，可以尝试这种方式来提高速度和耐力。

  • 节奏跑 /Tempo Run：以相对较快的速度（配速比参加 5K/10K 比赛时稍慢）跑 20-30 分钟，一般一周一次。Temple Run 主要用于提高无氧阈（后面解释）。

  • 长距离慢跑 /Long Slow Distance(LSD)：以相对慢的速度跑比平时更长的距离。一般一周一次，主要用于提高耐力。

  • 轻松跑 /Easy Run：不记时间、距离的轻松的跑步。

  • 恢复跑 /Recovery Run：在完成一项艰苦的跑步活动后（如参加一次半马）的同一天进行的恢复性的跑步。

赛事相关


  • PB/PR：Personal Best/Record，个人最好成绩。没有什么比创造 PB 更让人兴奋的了。

  • 兔子 /Rabbit：跑步赛事中的领跑员。一般是志愿者，他们对自己速度和节奏控制较好，在赛事活动中起到领跑的作用，可以帮助参加者提高成绩。一次马拉松赛事里可能会有三小时，三个半小时，四小时等不同时段的兔子。

  • 净成绩 /Chip Time：跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片。净成绩即指芯片记录的成绩。为何很多时候净成绩会和比赛成绩不一样？因为跑步活动一般参加人数众多，比赛成绩起始时间以枪响为准，而每个人通过起点线的时间却是不同的。

  • Taper：在参加大项赛事前的几周，跑者会减少训练量，得到更好的休息，为比赛储备更多的能量，这就是 Taper。

  • 醣原负荷法 /Carbo-Loading：参加比赛前，即在 Taper 阶段，饮食中增加含糖更高的食物，为比赛储备能量。

  • 霸跑者 /Bandit：因为没报上名，Bandit 们决定在比赛中混进人群照样参赛。

  • 分段 /Splits：将一次长跑划分为数段，每一段就是一个 split。negative splits（后段加速）指比赛的后半段比前半段更快，一般认为这样更好。

  • 波士顿资格 /Boston Qualifier：简称 BQ，指参加波士顿马拉松的资格。能获得 BQ 对于每一个跑者都是一种荣誉的象征，因为 BQ 的要求实在太高！

跑步装备


  • Garmin：GPS 设备生产商，其生产的跑步系列手表可以用于记录里程、配速等，在跑者圈里面有不错的口碑。

  • 极简跑鞋 /Minimalist Shoes：非常轻便的跑鞋，鞋底很薄，材质轻柔。极简跑鞋的出现与赤足跑的流行有关。对部分跑者而言，他们追求最自然的方式来跑步。

  • 压缩袜 /Compression Socks：按照压缩袜生产商的介绍，跑完步后穿上压缩袜有助于恢复。不过也有人在跑步时穿压缩袜，认为这样会提高成绩。

  • 紧身衣 /Running Tights：冬天室外天气寒冷，跑者会穿上跑步专用的紧身衣来保暖。

生理名词


  • 心率 /BPM：Beats Per Minute。跑步时每分钟心跳的次数。

  • 最大摄氧量 /VO2MAX：衡量有氧能力的标准，指身体能够获得的最大氧气量。

  • 内旋 /Pronation：跑步时脚掌内旋的程度。有正常内旋（normal pronation）、过度内旋（over pronation）和内旋不足（under pronation）三种。

  • 靶心率 /Target Heart Rate：在从事有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的 65%-80%。

  • 无氧阈 /Anaerobic Threshold(AT)：更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈，减少乳酸的形成。

跑步伤痛：


  • 磨损 /Chafing：跑步时由于出汗而造成的衣物与身体的磨损。

  • 延迟性肌肉酸痛 /DOMS：在长距离跑步 24-48 小时后的肌肉酸痛，在上下楼梯等时候更明显。

  • 跑步膝 Runner’s Knee：在跑者群体中最常见的劳损，由于过多的训练造成。

  • 外胫夹 /Shin Splints：常见跑步伤痛之一，由于跑步造成的围绕胫骨处的疼痛。

  • 足底筋膜炎 /Plantar Fasciitis：训练过量造成的脚底的疼痛。

  • 髂胫束综合症 /ITBS：髂胫束指腿上从膝盖外侧大腿外侧臀部下，到在膝关节外侧小腿上的部位。ITBS 则指这段部位的损伤、疼痛。

  • 其他

  • 撞墙 /Hitting the Wall：跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。造成的原因有很多，体力不够，跑的过快，距离超过了平时训练量等等。

  • 百分之十原则 /10% Rule：一种流行的训练指导准则，指每周增加里程不得超过上周的 10%。