如何调整休息期后，训练的时数和里程数！

休息一段时间后，训练时数和里程数该如何排定，图表中会提供一些指引方向和范例，依停时间的长短把它分成四种类别：第一类是五天以内；第二类是1到4周；第三类是4到8周；第四类是8周以上。

调整休息期之后的训练量

符合第二类的跑者，重回训练后的前半段不应该练超过之前训练量的50%，重练的后半段可以调整成之前训练量的75%。如果在休息期没有进行任何交叉训练，那么该把跑力值修正为之前的93.1%。

已经停练六周，但休息期间有认真对下肢进行有氧交叉训练的跑者，属于第三类。他们的交叉训练使体能下滑的幅度没有那么大，只有停练前跑的94.4%。从图表中可以看到，当他重新开始训练时，建议前1/3的时间（注：若休息六周的话前1/3即为两周）把训练里程数调降到停练前的33%，也就是说如果他在休息期前的周跑量为每周60英里，那么开始重新训练的前两个星期的周跑量就不要超20英里。接下来另外两个星期的周跑量可以增加到30英里，最后两个星期可以增加到每周45英里。此外，这一类的跑者仍可以在E配速的轻松跑后带进一些快步跑，那是没问题的！

在体能退步的情况下重回训练，也依着下表时间调整训练负荷和训练量后，这时你应该能回到过去正常的训练课表。