每周只需12分钟 炼出的身材气死人

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对于忙碌的“上班狗”而言，你是不是也叫嚣着“每天连半个小时的运动时间都没有”？ 不过，在英国的减肥权威医师迈克尔·斯培拉（Michael Spira）看來，一周只需要12分钟，你就能“甩掉”赘肉。 你没看错，是一周12分钟。

在斯培拉出版的《12分钟减肥计划》一书中，他用现在风靡全球的高强度间歇性训练HIIT（High-intensity Interval Training）进行健身组合，只要每周3次，每次4分钟，无需器械就能帮助大家瘦身。

10个动作玩转“12分钟减肥计划”

一周只需要12分钟就能减肥？当斯培拉医生推出这种超短时减肥计划后，立刻引起了激烈讨论。

他在接受《赫芬顿邮报》采访时表示，“运动健身减肥的方式确实很多，但是超短时高强度锻炼却是刺激下丘脑分泌瘦素（leptin）的最有效途径之一。这种蛋白质类的激素在体内越多，就越容易减肥和控制体重。”

对于想减肥的你而言，你不用每天花一两个小时去健身房使用复杂的器械（那些希望练出迷人线条的朋友自然另当别论），你只要在家中，甚至在公司都可以完成以下健身。

一.高抬腿

1.原地跑步，让膝盖尽量抬高靠近胸前，同时顺势摆动双臂。

2.能做多快就做多快，持续20秒。

3.维持站立姿势，慢慢的原地跑步10秒。

小技巧：在20秒内，膝盖需要尽可能抬高，而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上，换脚的时候尽量能多快就多快。

二.登山家

1.双掌平贴地面，两手距离比肩略宽。

2.保持上半身姿势，下半身双脚交换位置：利用臀部的力量，当一脚往前时，另一脚同时后退，两脚必须同时落地。

3.重复上述动作，速度越快越好，持续20秒。

4.放松时，需要站起来轻松地摆动双手双脚；同时做几次深呼吸。

小技巧：这个动作的关键在于角度。如果角度不对，就算做得再用力，也得不到想要的效果。双脚呈现正确的角度是绝对的关键，同样重要的，还有保持正确的姿势，必须注意把体重平均分散在双手双脚上。

在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好，并让膝盖尽量靠近胸前，最好是几乎在肩膀下方。

三.进阶版登山家

1.双掌平贴地面，距离略微比肩宽；双腿往后伸直，脚尖着地。

2.保持上半身姿势不变，双腿并拢往右前方跳，尽量落在靠近右手的位置，然后又马上往后跳，让腿伸直。

3.然后让下半身往左前方跳，尽量靠近左手的位置，然后马上往后跳让腿伸直。

4.重复上述动作，越快越好，交互往左右跳，在20秒内尽量达到最快速度。

5.放松时摆动双手双脚，或是站起来，抖手踢腿，并且配合深呼吸。

小技巧：和登山家一样，角度和动作的姿势是非常重要的。在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好。

四.波比跳

1.采取直立站姿。

2.蹲下，手放在地上。

3.保持双手在原位，把两脚向后踢跳。

5.站起来后，在20秒内尽可能快地重复多次。

五.进阶版波比跳（蹲跳＋伏地挺身）

1.双脚与两肩同宽站立，双膝微弯。

2.蹲下，双手分开约与两肩同宽，双掌平贴在地上。（不要把膝盖弯曲超过90度，只要双手一可以碰到地面，就往后跳。）

3.把双脚往后踢跳，变成伏地挺身的姿势。

4.膝盖或是双脚贴地，保持背部呈一直线，做一个伏地挺身。

5.跳回来变成蹲姿，然后站立。重复上述动作20秒。

六.蜘蛛人

1.从伏地挺身的姿势开始，双手在身前与双肩同宽、双掌贴地，脚伸直。从头到脚跟，身体应该呈一直线。

2.将右膝盖朝向右手肘靠近，然后右脚往后踢伸，同时把左膝盖向左手肘移动，然后把左脚往后踢伸，同时把右膝靠向右手肘。重复上述动作20秒。

七.深蹲跳跃

1.双脚与肩同宽站立，双膝微微弯曲。

2.尽可能地蹲低，但是膝盖不要超过双脚脚尖，然后猛然把腿伸直跳跃。重复上述动作20秒。

八.滑雪大师

1.双脚并拢，往下半蹲，手臂向后摆。

2.向右、向上跳起，并把手臂往前摆，落地时回到一开始的半蹲姿势。

3.重复上述动作，交互往左右跳，速度尽可能快。持续上述动作20秒。

4.回到站立姿势，在原地小跑10秒作为放松。

九.剪刀踢

1.平躺在地板上。

2.一脚向前、一脚向上举起，两腿保持伸直状态。

3.背部一直平贴地面，同时用双脚做出如同剪刀的交互动作。如有需要，可以把手放在臀部下方。20秒内重复越多次越好，但是动作不宜过快。

小技巧：此动作可以锻炼到核心力量，因此不宜过快，动作的标准性是最重要的。与此同时，要保持背部尽量贴地。

十.膝式三角伏地挺身

1.膝盖着地，肩膀与胸膛保持一直线。

2.双手互相靠近，让两手的大拇指和食指互相接触，构成一个三角形。用这样的姿势做一个伏地挺身，并在在20秒内尽可能重复多次。

二阶饮食法

除了迈开腿，管住嘴也是很重要的。为了配合这10组动作，在斯培拉的二阶饮食法中，每一阶段的饮食计划都要持续两周时间。

第一阶段的饮食方式比较严苛。为了配合最初的超短时HIIT训练，减肥者不能摄入酒精、高碳水化合物，以及全脂或半脱脂牛奶。

同时，你要多吃杏干、鸡胸肉、小麦玉米，以及一些酸奶。

两个星期之后，在食物的搭配上就没有任何限制了，但是要确保自己每一餐的分量，不要让自己吃得太饱。此外，要大量摄入蔬菜。