怎么选一双适合自己的跑鞋

　　郑家轩教练：又到了周六啦，今天我们一起分享如何选跑鞋的经验。

　　郑教练：跑步时力的发生从足部接触地面开始，足部的异常结构以及下肢关节关节排列错误容易引起足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征等病症。了解正常的脚型及下肢运动模式,并较为准确的辨识异常足弓和错误运动模式是正确选择跑步鞋的必备知识。

　　郑教练：人的足弓可分为内侧弓、外侧弓和横弓,其中内侧弓较高,有较大弹性,起到较好的缓冲作用,称为弹性足弓，外侧弓较低,弹性较差,由于其与维持直立有关也称为支撑足弓。足弓作为拱形结构,可支持负重、缓冲震荡,避免使足底血管和神经受压。

　　郑教练：自我评估的方法：

　　A、 高足弓:足弓很高,内部空间较大,脚印外侧很窄,几乎中断。站立情下弯腰将食指探入足弓,食指探入部分的长度通常大于2.5cm；

　　B、 正常足弓:足弓高度正常,脚印中部有很大弧度但不中断。在站立情况下弯腰 将食指探入足弓,食指探入部分的长度通常在 1.25~2.5cm 之间；

　　C、 扁平足弓:足弓较低,脚印饱满,整个脚掌都会印在地上。在站立情况下弯腰将食指探入足弓,食指探入部分的长度通常低于1.25cm。

　　介绍一下，足部常见的三种模式和三种模式下鞋的不同磨损情况：

　　正常足弓从后侧观察脚踝没有倾斜，跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧和整个脚掌部分。

　　高足弓，从后侧观察脚踝过分向外，对于足部旋前不足模式的人而言,跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及脚前掌外侧。

　　扁平足从后侧观察,脚踝过分向内，对于足部过渡旋前，跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及前足内侧。

　　郑教练：那么鞋到底是如何帮助我们纠正错误模式，降低运动损伤的。下面介绍下鞋的基本结构，跑步鞋的构造基本可以被分为三部分，分别为鞋面、中底及外底三部分。

　　外底:跑步鞋底部直接与地面相接触的一层,通常材质稍硬,具有耐磨、防滑等特性。

　　中底:外底之上的减震层,材质相比外底柔软。脚弓处采用的支撑或稳定装置可以控制鞋弯曲的拧曲力，并将落地时的冲击力从脚后跟传递至前掌。

　　鞋面:中底之上包裹脚部的大面积网布,具有很好的透气性,使足部时刻保持干爽。鞋的基本构造就这些，暂且不考虑每个人脚掌宽窄。

　　郑教练：根据跑步时对足部动作模式的控制能力不同,市面可见的跑步鞋主要可以分成缓冲型、稳定型、控制型和越野型四类。

　　缓冲型：鞋中底内外侧使用的材料相同，颜色结构一致，此类跑鞋较为柔软，适合高足弓、旋前不足（鞋底以外侧磨损为主）模式的跑者使用。

　  稳定型：鞋中底内外侧使用的材料密度不同,内侧使用材料的密度较大,颜色较深。部分跑鞋在中底内侧还贴有塑料片或加强支撑结构,此类跑鞋因内侧具有较好的支撑效果,因此适合脚部轻微或中等旋前过度的跑步者使用（正常足弓也适合）。

　　控制型：鞋中底内侧的支撑能力在稳定型跑鞋的基础上进一步被加强,通常采用外面加贴塑料片或加入碳素钢等方式加强鞋内侧的支撑效果，此类跑鞋适合严重旋前过度、扁平足跑步者使用。

　　越野型：外底的纹路比较粗大夸张,鞋底比较硬,鞋面颜色通常采用黑、黄、深灰等颜色,适合进行越野跑步的练习者。

　　郑教练：根据跑者的运动量:每周跑步里程超过 40公里的跑步者应根据本身足弓情况选择相应类型跑鞋的加强版本。例如一名具有低足弓,但跑步里程每周超过40公里的跑步者应选择加强版的控制型跑鞋。

　　跑鞋更换频率:跑步鞋在穿着 240 公里后,鞋中底就会有较大磨损,穿着480公里 -800公里,鞋外底会有 50%的磨损,通常建议穿着480-800公里或6个月后更换跑鞋。

　　在跑者中,步态为中立模式的人数大约占50%,旋前过度模式的人数大约占45%,旋前不足模式的人数大约占 5%。由于旋前过度模式人数在跑步者中占有较大比例,且该模式 容易导致肌肉平失衡、关节功能紊乱，除了选择一双合适的跑鞋，下肢肌力训练也很重要。最后以一张图片结束今天的分享：

　　郑教练：以上分享的参考文献:1.Clark MA.NASM Essentials of Corrective Exercise Training: course manual. 1st ed. Lippincott Williams& Wilkins, 2010

2.陈方灿译。美国国家体能协会私人教练基础。上海:文汇出版社

3.Ian Mathieson, Footwear and foot orthoses.

4.Werd, Matthew B.; Knight, E. Leslie . Athletic Footwear and Orthoses in Sports Medicine. 1sted. Springer Science+Business Media, New York,2010.

　　问答环节

　　问：郑教练稳定评估自己适合哪款鞋？

　　郑教练：可以到亚瑟士可提供足型测量，这是目前最准确的。

　　问：跑步时外翻，适合穿什么鞋子？

　　郑教练：缓冲型跑鞋。

　　问：过度旋前是什么意思？

　　郑教练：图中，足那里的箭头向内转的幅度过大。这样就容易造成扁平足或足弓塌陷。

　　问：穿鞋到底多大好？

　　郑教练：鞋正常穿进去后跟可以放一个大拇指的距离视为刚好。